怎么保持骨骼和关节健康

随着年龄增长，保持骨骼和关节健康变得越来越重要。骨质疏松症和关节炎等严重疾病会造成行动不便，引发更多健康问题。你可以用一些简单的方法简单介绍降低得病几率，或是至少避免它们恶化。简单地改变生活方式，像是戒烟、摄取更多钙质和进行负重运动，均能帮助保护骨骼和关节。

方法简单介绍1维持健康饮食

1多摄取富含钙质的食物。

摄取充足的钙质对保持骨骼健康、强壮十分重要。想要确保自己摄取充足的钙质，最好的方法简单介绍是多吃高钙食物，包括：

低脂乳制品，比如低脂酸奶或牛奶。

绿叶蔬菜，像是西兰花、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝和芜菁叶。

钙强化食品，比如橙汁、谷物、面包、大豆饮品和豆腐制品。

2吃含有维生素D的食物。

含有维生素D的食物不多，所以身体很容易缺乏它。我们主要透过阳光获取维生素D，但是如果你住在光照不足的地方，就得设法从食物中摄取它。含有维生素D的食物包括：

多脂鱼，比如金枪鱼和沙丁鱼

蛋黄

奶酪

强化牛奶、酸奶或大豆制品

牛肝

3摄取充足的维生素C。

维生素C对修复组织十分重要，包括关节里的软骨。多吃富含维生素C的食物，达到规定的日常摄入量，但是每天不得摄取超过2000毫克。富含维生素C的食物包括：

柑橘类水果（橙、葡萄柚和柠檬等）

西瓜

浆果（草莓、蓝莓、树莓和蔓越莓等）

热带水果（菠萝、木瓜、奇异果和芒果等）

十字花科蔬菜（比如西兰花、花椰菜和抱子甘蓝）

绿叶蔬菜（比如羽衣甘蓝、卷心菜和菠菜）

番薯和普通土豆

笋瓜

番茄

4摄取维生素K，增加骨质密度。

一些研究显示维生素K或许有助于增加骨质密度。其它研究也表明它不但帮助增加骨质密度，还能预防骨折和癌症。考虑服用维生素K补充剂，或是多吃富含维生素K的食物，包括：

绿叶蔬菜

肉

奶酪

鸡蛋

5少摄取钠，多摄取钾。

高盐食物可能会降低骨质密度。为了避免这一点，不妨遵循低钠饮食法，并多摄取高钾食物，帮助抵消钠盐对身体的影响。看看你喜欢吃的食物是否有低钠选择，尽量不要加盐。多吃高钾食物，抵消你摄入的钠对身体造成的影响。大部分蔬菜和水果均含有大量钾，包括：

香蕉

烤土豆

橙汁

笋瓜

西兰花

酸奶

白豆

哈密瓜

大比目鱼

番薯

扁豆

6减少摄取咖啡因。

偶尔喝一杯咖啡对身体没有坏处，但是喝太多会导致骨骼脱钙。限制自己每天摄取不超过300毫克咖啡因，避免钙质流失。记住，许多饮料都含有咖啡因，包括咖啡、茶、可乐、能量饮料和热巧克力。

改喝低咖啡因咖啡，或是本来就没有咖啡因的饮料，像是花草茶、水和果汁。

7适度饮酒。

大量饮酒的人更容易骨折，骨骼更脆弱。喝酒不只影响身体吸收维生素和矿物质的能力，也会提高某些激素，促使骨密度下降。为了避开这些副作用，最好适度饮酒。如果无法做到这一点，那就设法戒酒。

如果你认为自己酒精成瘾，不妨去看医生。你可能需要医生帮助你控制饮酒。

8尝试服用氨基葡萄糖补充剂。

这是由身体自然产生的化合物，可以修复和延缓软骨分解。你无法从食物中摄取它，只能服用补充剂。

每天服用500毫克3次。

方法简单介绍2做运动

1开始运动前，请先咨询医生。

一定要和医生讨论你的计划，才可以开始运动。医生可以根据你的年龄、体重和身体状况，决定最适合你的运动。如果你还无法自己安全地做运动，他可能将你转介给物理治疗师，让你先改善身体状况。

2进行负重运动，增强骨质密度。

负重运动帮助身体增强骨质密度，并避免骨质密度下降。任何需要对抗重力的运动都是负重运动。游泳、骑自行车等运动不算是负重运动，因为你不需要承受自己的身体重量。计划每天运动30分钟。如果无法一次做30分钟，那就分3次进行，每次10分钟。负重运动包括：

步行

跑步

跳舞

踢足球

打篮球

打网球

3进行低冲击运动，以保护关节。

如果你比较想要做不会使关节状况恶化的运动，那就选择步行、游泳、骑自行车等低冲击运动。它们是很好的有氧运动，而且不会让关节承受太大压力。计划每天运动30分钟。如果无法一次做30分钟，那就分3次进行，每次10分钟。

4进行抗阻力训练。

增加肌肉力量也能帮助保护骨骼和关节。强壮的肌肉其实可以帮助预防骨质疏松症。锻炼所有主要肌群，特别是核心肌群（后背和腹部肌肉）。强壮的核心肌群可以避免日后姿势不良。计划每隔一天进行一些力量训练。

5如果你要做可能会让关节受伤的运动，记得戴护具。

关节可能会在运动时受伤。只要它们有受伤的可能性，都要事先做好保护工作。经常导致关节受伤的运动包括轮滑、滑板运动和滑冰。做任何可能伤害关节的运动时，一定要戴好护肘、护膝、护腕和头盔。

6考虑参加瑜伽班。

你也可以做一些平衡和伸展运动，帮助保持骨骼和关节健康。瑜伽就是一个很棒的选择，因为它们有许多不同的姿势。如果你从未做过瑜伽，可以报名初级班。

7尝试律动疗法。

研究证实律动机可以帮助一些人增强骨质密度。虽然还需要进行更多研究，但是就目前的研究结果来说，律动疗法对无法进行剧烈运动，或骨骼无法承受太大压力的人有帮助。

主要的律动疗法是全身律动训练（WBV）。你必须站在律动机上的律动平台，扶着栏杆。你可以调整律动强度，初学者应该从低强度开始，慢慢才使用更高的强度。

容易有血凝块、植入起搏器、怀孕或有内耳问题的人，不宜使用律动疗法。

8给身体时间复原。

每周给自己休息1天，以免身体受伤。运动后，身体需要时间自我修复，听从你的身体，刚开始运动的时候，不要把自己逼得太紧。每周定一个休息天，或是在那天做一些轻松的活动，像是悠闲地步行，或骑一会儿自行车。

9运动后，好好照顾身体。

运动后也要立刻护理身体。如果关节发炎，你可以用冰敷缓解疼痛和消肿。用纸巾裹着冰袋或一包装了冰块的塑料袋，然后敷在疼痛的关节上。

运动过度会使身体受伤，可能影响进展。如果你认为自己在运动时受了伤，一定要立刻去看医生。

方法简单介绍3采取其它重要措施

1戒烟。

研究显示抽烟会导致骨质流失。如果你抽烟，最好立刻戒烟，以免流失更多骨质。抽烟也会引起许多严重健康问题。如果你想戒烟，可以向医生询问你所在地区的戒烟计划。

2维持健康的体重。

想要保持骨骼和关节健康，一定要维持健康体重。体重过轻容易骨质疏松。体重过重会增加关节压力，容易得骨关节炎。

不管你高于或低于理想体重，都要向医生咨询如何达到和维持健康体重。

3不时改变身体姿势。

由于关节疼痛，你可能尽量不让自己多动，但是有一份需要久坐的工作，或是白天没有足够的运动，会导致关节疼痛或恶化。如果你经常长时间坐着，记住每2小时站起来走动1次。

4穿合适的鞋子。

某些鞋子使关节容易出问题。穿高跟鞋的女性关节疼痛的几率比不穿高跟鞋的女性高10倍。如果你经常穿高跟鞋，不妨改穿低跟鞋（低于7.5厘米或3寸）。另外，确保鞋子尺寸合适，有很好的缓冲作用，并能有效地支撑足弓。

5向医生咨询骨骼和关节健康。

如果你担心自己的骨骼和关节健康，请尽快去看医生。医生可以做各种测试，确认你的骨质密度正常或低下。

向医生咨询对治疗或避免骨质流失有帮助的药物。

如果关节严重疼痛，不妨和医生讨论做手术。

警告

如果你认为自己骨折或关节受伤了，请立刻就医。