怎么预防外胫夹

外胫夹，或称胫前疼痛，是一种在运动员中比较常见的病，跑步、打篮球、自由式滑雪都可能让人得外胫夹。如果你已经得了外胫夹，就要立即冰敷，而且要立即停止运动，直到恢复前都不可再上运动场。当然，最好是一开始就做好预防措施，这样就可以免受病痛了。

方法简单介绍1常见办法预防外胫夹

1了解引发外胫夹的原因。

外胫夹并不是一种单独出现的病症，它往往是由其他病症引起的，如：胫骨出现应力性骨折或细小骨折。
下肢肌肉肿胀或疲劳过度。
扁平足，或是由跑步或散步引起的脚部肌肉拉伤。

2检查所穿的鞋子。

穿坏的鞋子已经没有办法再为脚部提供支撑了，所以赶紧买双新的吧。买鞋的时候，要注意：晚上买鞋比较合适，因为脚从早晨起床开始会越来越肿。
穿上你平时锻炼、玩耍、比赛常穿的袜子去，这样你就知道鞋子穿在这双袜子外面舒不舒服了。
两只脚的尺码都要合适。人的两只脚都有大小，所以一定要确保两只脚都合适。

3装矫形器。

矫形器可以为扁平足的人的脚底提供支撑，降低肌肉拉伤的风险。矫形器可以定制，也可以由医生开具。

4戴氯丁橡胶套。

氯丁橡胶套可以在药店里或网上买到，它既能保暖，又能为胫骨周围的肌肉提供支撑。

5加强腿部肌肉。

时不时踮着脚尖或用脚跟走走路，这样可以大大增强腿部肌肉。

6练习倒退走。

倒退走可以“抵消”造成外胫夹的压力。

方法简单介绍2做准备运动来避免外胫夹

1剧烈运动前要做做准备活动。

以下是比较适合的准备活动：脚跟并拢，脚尖朝外，两臂向前平举，然后慢慢踮起脚尖，身体前倾，再放下脚跟，这样重复10次。
脚跟分开，脚尖并拢，两臂向前平举，然后慢慢抬起脚尖，把重量压在脚跟上，再放下脚尖，如此重复10次。

2剧烈运动后不要马上图凉快，而且先让身体温暖一下。

这样第二天身体就不会觉得酸痛了。

3如果怀疑自己得了外胫夹，就不要跑步了。

跑步的时候一旦有疼痛的感觉，应立即停下来，否则只会加重病情。

4不要在十分坚硬的地面上跑步或做其他运动，如水泥地。

跑步一定要选择塑胶跑道，或者在跑步机上跑。在水泥地之类坚硬的地面上跑步只会使应力性骨折恶化。

5如果确实得了外胫夹，一定要耐心等待康复。

记住，外胫夹就是普通的伤痛，不是什么会导致终身不便的事。得了外胫夹就要注意休息，以游泳或骑车代替跑步。等外胫夹痊愈可能要花上3-6个月 。这期间一定要让关节充分休息，不要急着返回运动场，否则受伤只会更重。

注意事项
跑步的时候不要“跺脚”，否则会给胫骨造成很大的压力。
要在比较软的地面上跑步，不要在水泥地、泥土路或草地上跑。
一次性的运动强度不可太大。跑步的距离不要一下子就增加，尤其是在很久没有跑步以后，一上来要悠着点。有一条黄金准则就是，每周增加的跑步距离不可超过上一周的10%。
检查自己的脚型，如果你是扁平足或是弓形足的话，那么得外胫夹的可能性会更大。
下山的时候要走得慢些，如果可能的话，就沿着草地下山，这样既可以避免摔倒，又能降低得外胫夹的风险。
警告
踮着脚尖或用脚跟走路也不宜过多，每天练几分钟就足够了。