怎么吃得健康

吃得健康比听起来的容易多了。让自己了解这方面的知识，你就已经成功了一半。如果你把饮食健康当作是自我完善的机会，而非一种牺牲，那么你就已经成功了一大半。因为你无需别人告诉你放弃汉堡和薯片可得到的多种健康好处。你需要有人指导你怎么达到饮食健康。这里有一些实用的健康饮食指南。

方法简单介绍1选择健康的饮食

1选择正确的碳水化合物。

单一碳水化合物可迅速被身体的消化系统吸收，比如糖和面粉等。这将造成超高的糖含量，你的身体会分泌大量胰岛素来抵抗这个现象。适量地摄取单一碳水化合物。另一方面，复合碳水化合物则较为缓慢地被身体消化。此类食物包括全麦面粉、丰富的蔬菜、燕麦以及未经加工的谷类（如糙米）。这些食物通常含有高维生素，以及其它对身体有益的营养，同时也富含纤维（使你的消化系统运行得更顺畅）。考虑吃绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝、西式芥蓝菜叶、芥菜和唐莴苣。他们满满都是营养，并能让你迅速吃饱。简单地把菜叶和橄榄油、大蒜、少许盐以及胡椒一起慢炒，你就能得到一份出乎意料的美味营养餐。
选择小麦面包（棕色）而非白面包，全麦面条而非普通面条。经过加工的碳水化合物（如白面包）的养分难以被吸收，因此形成空热量（无营养价值的热量）。

2吃精瘦蛋白质。

计划从蛋白质中获取10%到35%的每日热量。蛋白质能帮助你增强肌肉，让你一整天都精力充沛。一些健康的蛋白质来源包括：低脂肪鱼肉，如比目鱼、鳎目鱼、鳕鱼、鲈鱼、河鲈及大比目鱼
精瘦家禽，如鸡胸肉或鸭胸肉
豆科植物，如豆类和豆制品（毛豆、豆腐）
坚果类，例如杏仁

3了解好脂肪和坏脂肪的差别。

你需要摄取脂肪让身体正常运作。然而，选择正确的脂肪十分重要。这里有鉴别脂肪的快速入门：单一不饱和脂肪与欧米茄-3脂肪酸是好脂肪，你应经常摄取这类食物。他们能提高身体里的好胆固醇，从而降低坏胆固醇。含高脂肪酸的食物有橄榄油、坚果类、鱼肝油和各种籽油。把这些好脂肪纳入你的每周饮食中，帮助降低胆固醇，并减少心脏疾病的风险。
避免反式脂肪与饱和脂肪。反式脂肪是加工食品中常见的一种不饱和脂肪，摄取它们将提高心脏疾病风险。检查食品标签，在成分列表中寻找是否有“氢化”的任何东西。

4购买超级食物。

所谓的超级食物可能听起来容易令人误解，但有些食物真的比别的食物更高出一等。超级食物可对抗心脏疾病，预防癌症，降低胆固醇，甚至是改善心情。 这里有一些例子：蓝莓。蓝莓有益大脑健康。如果你无法买到蓝莓，可尝试新鲜莓子、树莓或蔓越莓。
海藻类。可能海藻看起来不太开胃，但当你阅读了海藻类的健康益处列表后，你可能就会再考虑一番了。海藻类富含维生素、矿物质和氨基酸，并且能很好地管理肠道里的天然微菌。
鲑鱼。这是另一个被归为超级食物的海洋生物，而且是出于很好的原因。鲑鱼富含欧米茄-3脂肪酸，这是一种好脂肪。欧米茄-3脂肪对血压、大脑功能和心脏健康都有益。

5小心摄取盐分。

虽然人类需要适量的盐，但是太多的盐分可导致高血压、骨质疏松症以及胃酸过多。摄取少量盐分，并经常检查食品标签是否有“低钠”这个选项。

6节制饮食。

切勿过度摄取任何单一食物或食物种类。反之，你应尝试让自己的饮食多元化，以便能每样食物都适量摄取一点。有些人或许能够放弃吃肉类、糖、酒精或其它食物。然而，我们大部分人都可能只放弃一阵子，过后又破戒并放纵自己大吃大喝。允许自己作弊，吃少量的上述食物，以避免陷入节食-暴食的循环。比如，如果你想要少吃糖，允许自己每周五晚吃一道甜点，其他天则必须自制。有一个可以期待的“休息时间”能帮助你更好地度过其他天的自我克制。

方法简单介绍2做简单而健康的决定

1喝大量开水。

保持身体基本水分是改善健康和减肥的一个简单迅速方法简单介绍，同时也能帮助让你有饱足感。用餐期间和餐后喝水有助于消化，尝试每天喝2到3升的水。如果你喜欢吃零食，可试着在吃之前喝一大杯水。有些人把口渴和饥饿混淆，有时候其实喝一杯水就能让他们满足，可他们不自觉地吃下热量达400或500卡的零食。如果你在喝水后15分钟还是感到饥饿，才去吃零食吧。

2避免喝汽水、果汁、运动和能量饮料，以及其他含有人工甜味剂的产品。

放弃甜饮是能让你你立刻改善饮食、变得更健康的最容易的方法简单介绍。一罐可乐就为你的饮食增加了139的额外热量。一杯葡萄汁的热量甚至更高。一杯白巧克力奶油星冰乐含有庞大的500热量。虽然偶尔让自己享受这些饮料并无大碍，但把它们纳入你的正规饮食则并非一个好主意。

3参与周一无肉日。

周一无肉日是国际性的运动，鼓励人们一周放弃吃肉一天。少吃肉能带来一些健康益处，因为大部分人已从饮食中获取足够的蛋白质。事实上，素食者和绝对素食主义者体重低于食肉者，并且平均寿命更长。

4远离快餐。

我们都知道快餐对健康有害。但它还是太多人一周一次的主食。举个例说，快餐经常是经过油炸，并含有过多的盐分。再加上汽水和薯条，你的一餐已经轻易地涵盖了一天所建议摄取的一半热量。雪上加霜的是，快餐里的脂肪大部分为反式脂肪，是最糟糕的脂肪种类。

5偶尔喝一杯葡萄酒或啤酒，但切勿过度饮酒。

在用餐时喝一杯葡萄酒或啤酒的成年人报告了多个对健康的好处，包括改善记忆、减少细菌感染，甚至是提高雌激素水平。不幸的是，少量酒带来的好处若是过量了就变得有害。每天超过两杯任何酒精类饮品可能对健康不利。特别是红酒含有一种叫做白藜芦醇的多元酚。科学家相信白藜芦醇尤其对健康有益。它能改善心脏血管功能并控制身体里的坏胆固醇。
你是否怀孕了并担心饮酒问题？尽管孕妇通常不能碰酒，但科学家们声称一天一杯葡萄酒对孕妇完全无害。

方法简单介绍3改变心态

1对食物采取健康的心态。

认真观察你的饮食习惯。你是否在感到压力时吃得特别多？你是否抑制自己不吃东西以便能感觉自己可掌控一切？ 试着评估你是否对食物有一种不健康的情感依附。如果有，这里有一些建议供你考虑：寻找更健康的替代。如果你发现自己在感到压力时倾向于大吃不健康的食物，试着寻找一个代替的活动。比如，你可以去散步、泡个澡或打电话给可信赖的朋友聊天。无论你选择做什么，它应该是能帮助你减压的活动，让你不再觉得需要暴饮暴食。
只把食物当作食物。很多西方文化充斥着食物是用来娱乐或排遣无聊的信息。矫正这个认知习惯，自觉地以食物能怎么维持身体健康来评估食物。问自己即将放入嘴巴的食物是否对身体好，是否旨在帮助身体功能。
咨询医疗专家。进食障碍被归类为心理疾病，你不能只是靠说服自己就能停止这个破坏性行为。如果你怀疑自己患有进食障碍（不管是厌食还是暴食），向你的普通医生询问是否可转诊至适当的医疗护理。

2确定你身体一天所需摄取的热量。

摄取量根据你的新陈代谢和身体活跃度而异。一般来说，你的肌肉质量越高，所需摄取的热量越多以让身体能正常运作。否则，你的身体将开始分解肌肉组织以获得能量。如果你是闻到味道也能发胖的易胖体质，那么每日热量摄取量应保持在2000卡路里（男性）或1500卡路里（女性）。你的肌肉质量也在里面起作用，天生大个儿的人适合摄取更多热量，小个儿适合更少的热量。
如果你是吃多少也不易变肥或非常活跃的人，你可在每日所摄取对的热量中再增加1000到2000卡路里，女性可增加少一些。

3切勿不吃早餐。

很多人为了减肥或因为早上本来就不感到饥饿而不吃早餐。虽然科学证据仍不确定，但有几个理由让你知道为什么不该不吃这个很多人相信为“一天中最重要的一餐”。吃早餐能让新陈代谢运转并在整个早晨都保持活跃。不吃早餐或会开启某些人的“饥饿反应”。你的大脑会告诉身体：“没有食物！已经好几个小时了！一定是饥荒了！”那么下次你吃东西的时候，身体会尽可能多储存脂肪。
此外，不吃早餐可能让你挨饿，一到午餐即大吃大喝弥补自己。
小分量的早餐比完全不吃早餐要好。如果你不想吃丰富的早餐，至少得喝一些牛奶及吃一片水果、麦片条或烤面包。可喝一杯早餐思慕雪（smoothie）以尽可能获取更多营养。
另一方面，有一种叫做“断续性禁食”的方法简单介绍被证实能让人更快瘦身，并且可能带来其它健康益处。当然其效果因人而异。然而在重要考试、工作面试或其它重要活动举行的那天不吃早餐可不是个好主意，因为你可能会被饥饿感分心，或是没有足够的精力发挥潜能。

4放慢用餐速度。

你是否有过狼吞虎咽饱食一顿后感觉没什么，但15分钟后却觉得肚子快要爆炸了？这是因为你的胃部需要一些时间来告诉你的大脑它饱了。你可放慢用餐速度来避免这个问题。这样当你的大脑接受到胃部的信息并开始感觉饱足后，你仍未吃下太过多的食物。在每一道菜之间停下休息5到10分钟。每一口食物均咀嚼20到30次才吞咽。
用餐期间喝一大杯水。停下来喝水能让你进食速度放慢，并且有助你感觉饱足。

5一天吃五餐。

你可以考虑在一天三餐（早午晚餐）之外在中间增加两顿小吃。这样做能让你在正餐时间吃得少一点，身体更能控制需消化的食物，血糖一整天都保持稳定，因为你不会连续六小时都滴米不进。

注意事项
在逛街购物前先吃饱，那么你可以专注在购物清单上，而无须购买所渴望的任何非必要食物。
随身携带水。尝试用清水来代替汽水或其它调味饮料。很好的一个经验法则是每天喝足体重一半除以十的水（比如，50公斤的人身体越有50000毫升的水，50000÷2÷10=2,500毫升）。
那些标榜着“无脂”或“无糖”的食品可能有更多的化学物质。大部分的时候，食物成分越简单就越健康。例如，自己榨的鲜橙果汁总是比在商店购买的更健康，即使该果汁的包装上被标榜为无脂肪。如果你在家自制果汁，你确确实实地知道果汁里有什么，而不需要依靠标签。
尽管健康饮食对身体好，但实行起来有点困难。避免为了减肥而让自己挨饿。挨饿比一天吃三顿充满营养的正餐还不健康。此外人造黄油等经过氢化的食品通常对健康不利。如果你想要一个更健康的代替品，可尝试天然黄油或蜂蜜。
用清水代替汽水或酒精饮品。
要有耐心。你不会马上就看见胆固醇或体重下降或是体力上升。你需要给饮食改变一些时间来发挥其效果。 你可能在几个星期后开始察觉变化。
尝试一点点降低零食的摄取量，那么在一个月左右你就会看零食不顺眼！
避免吃加工食品。它们都不是天然食品，难以被身体分解。这意味着它们将逗留在你的肠道中让你觉得胀气和昏昏欲睡。吃没有经过加工的食品，如生果或蔬菜、糙米、全麦面条等等。
喝没有添加甜味剂的茶，一升只有3卡路里的热量。
脱脂酸奶可以是一道非常棒的小吃，益生菌能帮助舒缓各种胃部问题。
当你觉得自己对着不健康食物嘴馋了，这表示你的身体需要一些有营养和维生素的食物，因此可吃更健康的代替品（如水果或蔬菜），以停止不健康的渴望。
考虑吃有机食物。有机食品没有太多的有害化学品，或经过有害的加工。有机食品不只对身体好，也能维护环境。其它的食品可能对环境极为不利。
仔细阅读标签。看起来健康或“低卡路里”的食物可能含有大量人工成分，可危害健康和新陈代谢。
烹调时使用特级初榨橄榄油。它比其它橄榄油更纯正，对健康更好。颜色越深的越好。此外，轻质橄榄油（精炼橄榄油）比特级初榨橄榄油的热量要高，这里的“轻质”指的是颜色和味道强度。大豆油和菜籽油并没有那么好，这一点与以往的观点相反。这两种油实际上促进了脂肪的产生和储存。
健康饮食能给你一些健康上的益处，但如果你不运动，你将得不到所有的益处。无需是十分激烈的运动，你甚至不需要流汗。只需一个星期进行四次的散步，每次30分钟就能大大改善健康。切勿过于激进，可循序渐静地开始运动。
吃胡萝卜。如果你嗜盐，吃胡萝卜可满足你的欲望，就只是简单地把它做成胡萝卜条吃。
吃得有营养也对认知能力产生难以置信的正面影响（这只是一些值得思考的意见）。
试着勿购买太多的零食，因为你会嘴馋而把它们全吃了。
请检查每一个食物的标签。切勿因为食物上标注着“健康”就把它买回家。很多公司都设法以这个方法简单介绍销售食物，尽管事实上该食品充满了高果糖浆、氢化油、反式脂肪和隐藏糖分。此外，检查标签也是一个了解食品的最佳方法简单介绍。它给你几乎所有你需要知道的食品信息。如果你正在减肥，可选择低热量食品。如果你要为了运动或其它理由而增肥，可选择高热量食物。然而太多热量而缺乏运动，并且一次过吃得太多可导致发胖。
如果你难以停止吃经过加工的食物，那么尝试来一道色拉吧。
确保你家里没有很多不健康食品诱惑着你。把那些你不应该吃的食物给别人或丢弃。如果你没有了那样食物，就不能吃它了。确保丢弃后勿再购买！
试着多多咀嚼食物。这样给身体更多时间消化食物及吸收营养。
密切关注食物金字塔的食用分量。确保你密切遵循以便能获取身体所需的所有营养。
选择酸奶时，请选择脱乳清酸奶（希腊式酸奶），它对身体更好。
如果你难以戒除零食，试着来一道色拉吧。色拉能很好地代替糖块和其它经过层层加工的零食。此外，可用菠菜和羽衣甘蓝或西式芥蓝菜叶等其它菜叶来代替卷心莴苣。
如果你摄取超过身体一天所需的热量，身体将把这些多余的能量储存为脂肪。这是很多人在减肥时犯下的错误。不管你的运动量多少，过度吃喝将会导致体重增加。如果你不是劳动农民，多余的身体脂肪是不必要的。你的下一顿饭就在当地的杂货店/市场里（如果你居住在城市或郊区），你不需囤积额外的能量来支持自己直到下一餐饭。
维持健康饮食两周后，通常你会停止嗜吃垃圾食物。
警告
饮食上任何巨大的改变均可引起便秘，因此确保你摄取大量的深绿色菜叶，和其它高纤维的天然食物。你的消化系统通常可在一两个星期后开始适应，但如果问题持续，则应去看医生。（其它高纤维来源包括亚麻籽、车前子、全麦、蔬果和豆类。记得检查不同食物营养标签上的每日纤维含量。至于未包装的新鲜食物，你可以上网查询它们的营养价值，但通常吃未经过包装的新鲜蔬果都对身体无害。）

健康圈子里一直在积极争论有机食物是否更健康。有些人相信传统食物的化学物质一如昂贵的有机食物那般安全健康。有机食品的拥护者则持相反意见。但每个人都赞同有机食物的热量和非有机食品的一样多。所以即使购买有机食物，你也得确保关注卡路里摄取量。