怎样学蛙泳

在谈论所有技术之前，我们应该注意到，学习游泳是一个抵抗对水的恐惧的过程。从初级到中级的游泳运动员首先要克服的是对水的恐惧，在下面的前几个基本练习中可以慢慢提高。有人说：“我花了十年时间克服对水的恐惧，然后只用了三天就学会了游泳。”。

1.漂浮与放松：在水中能轻松仰面/俯卧漂浮吗？

放松漂浮，注意放松漂浮。游泳的基础是漂浮。无论是初学者还是奥运冠军，游泳的体力消耗只能用在向前和漂浮两个部分。举一个不恰当的例子，两个运动员的条件和体力完全一样，在水中的输出是100%，所以谁浮得好，花在浮上的功率少，谁的推进力就大，游得就快。注意这里的“漂浮更好”是指你在水中的身体姿势是流线型的，可以在前进的同时尽量减小水的阻力。因此，更好的漂浮=更小的水阻力增加了推进力，当然，你会游得更快。

首先，一旦入水，即使只有半米深的池水，也一定要记住呼吸要领：用嘴呼吸！我个人不建议戴鼻夹，因为鼻夹会影响呼气(游泳时需要用鼻子来完成呼气)，所以一定要形成自然的条件反射。夸张一点，当你的身体接触到水的时候，你会立刻进入只用嘴呼吸的模式。因为游泳过程中水面不平静，自身的动作也会产生一些波浪，让或多或少的水进入鼻子。这个时候如果还用鼻子吸气，肯定会被水呛到，然后会有恐惧，然后会有不成熟的技术动作的变化，会让整个游泳过程彻底崩溃。所以，良好的呼吸感是一切水下活动的基础。

至于漂浮的类型，如果你只想练自由泳，可以从学习开始练，如果你真的想掌握四种游泳风格，我建议从学习开始。说到自由泳，我将从跳水开始。

找一个深度合适的泳池(蛙泳基础的直接2M泳池)，深呼吸，然后挺直身体，平躺在水面上。如果有基础，可以直接推池，给出一个向前的初速度。

行动要点：

伸直手臂，将头弯在两耳之间，下巴紧贴胸部，双腿并拢伸直，腰腹向指尖伸展，保持伸直，不要弯腰或塌腰，不要憋气，不要憋气。用鼻子和嘴在水里慢慢呼气，感觉像在吹泡泡。

误解：

越是想抬高身体，越是沉下去。克服恐惧，不要试图举起手或抬头向水。任何时候都要低着头，包括下巴。把身体想象成以腹部为支点的杠杆。如果头和手臂抬起，下半身的腿就会下沉，这样身体姿势就倾向于站在水面上，自然就开始下沉。

网上找了几张图，不是很清楚，但是意思在这里

上图显示了手臂与水面齐平的身体位置。注意下背部已经和水面形成了夹角。

如果你仍然试图把手臂举得太高，你会从肩膀的位置下沉。

屏住呼吸，肺部会充满空气，上半身会像气球一样向上飘，所以还是会抬高上半身，放低下半身。在后期高强度游泳过程中，屏住呼吸会对心肺产生压力。所以要养成入水后同时慢慢呼气的习惯。

2.呼吸：你在水中主动呼气吗？

很多人有一个误区，就是游泳需要憋气。其实游泳真的不需要憋气。

首先，就体育锻炼的有氧条件而言，与陆地运动相比，中高强度跑步要求你保持每分钟50-60次的呼吸速率供氧。但就自由泳而言，你的划水频率基本上在每分钟50-60次之间，无论50米到3.8公里的距离在哪里。双臂两次划水一次呼吸，一分钟只能呼吸30次，远低于身体运动时需要的呼吸频率。这时候需要做的是让身体快速交换氧气/二氧化碳，还有时间再憋一会。你可以自己体验一下，跑步时是否有一口气呼吸的过程。如果你不能忍受跑步时屏住呼吸，游泳时屏住呼吸也会有同样的效果。

另外，就像我在第一篇文章里说的，深呼吸，屏住呼吸，肺部就会充满空气，上半身向上飘，下半身下沉，身体对水的横截面增大，这样会增加阻力。这时候要想保持良好的身体姿势，只能尽量将下半身向上推，增加体力消耗。所以，还是得不偿失。

而且如果你在自由泳过程中侧脸吸气，屏住呼吸，然后下一次吸气的时候肺里还充满了空气，那么一次吸气根本不足以做到“吐出肺里的二氧化碳，吸入足够的氧气”这两步。这样游下去，会造成恶性循环。每次呼吸都会匆忙吐出一点二氧化碳。如果你吸入一点氧气，你的身体会积累越来越多的二氧化碳，你很快就会开始感到疲劳。有些朋友会觉得不游几次泳就不能呼吸，往往是呼吸不畅造成的。

在水下不憋气应该如何处理？网上游泳教程太多，第一节课很多教练教我们——吐泡泡。在水面上呼吸后，鼻子和嘴巴一入水，就要同时开始呼气。见下图。运动员面临长气泡。

一定要养成一入水就呼气的习惯。高强度的运动不是比谁能抑制好，而是比谁能交换气体，快速清除体内废气，吸入新鲜氧气好。

3.踢腿：可以打长距离自由泳腿吗？

说到让我又爱又恨的踢。这里只说自由泳腿。注意，从这一点上来说，我们需要前面的项目作为基础，也就是说，如果我们发现自己不能很好地漂浮，或者不习惯在水下呼气，我们仍然需要更多地练习上面的基础项目。

我来告诉你踢腿有多重要。一个不好的比喻是，踢腿是盖房子的基础。所有上层建筑都是以踢为基础的。很多朋友在水里能游1200米甚至12000米，但是如果让他一个人踢，可能打不过50米。这种技术非常不平衡，很快就会遇到瓶颈。根据答大师小时的经验，游泳第一年基本会占整个过程的60-70%，也就是每一个运动，比如说游泳2000米左右，那么轻踢运动就占1200-1500米。那么综合技能的职业运动员玩吗？在海外高水平运动员备战世界大赛的训练中，高强度踢腿也将占训练总量的50%。

踢腿不仅提供推进力，还提供下半身向上的浮力，这又回到了上次漂浮的公式：更好的漂浮=更小的水阻力增加推进力，这次就变成了：好的踢腿=下半身更大的浮力(更小的水阻力)增加推进力。

从我自己的经验来看，强大的踢腿基础可以帮助我们：

踢腿需要一块支撑板，可以减少恐惧，结合水下呼气，培养水的感觉。将身体抬高到腰部以下，使身体在水面上平浮，这是水中阻力最小的最佳姿势。与踢得不好的人相比，同样的体力消耗提供了更大的推进力，提高了游泳速度。因为腿远离心脏，所以踢腿练习对增强心肺能力更有效，可以为以后打下更好的身体基础。腿好的时候，练手根本不需要在意腿的动作。一切都会形成条件反射，加速技术成型。

下面是如何练习：(还是那句话，如果你发现自己不会飘。回到第一步，练习漂浮。(

当然设备需要踢板，有三角形，矩形，梯形。将为每个人准备一些游泳池。

捧板：双手捧踢板前端，如下图，捧背是不对的(请忽略PPT不好的画图工作)

肩膀和手臂感觉更像是“靠”在板子上，而不是“压”在板子上。感觉板的作用是帮助你保持平衡，而不是浮力的主要来源。这时候板子应该浮在水面上，而脖子和肩膀可能半浸在水里。不要用踢板作为浮动工具用力向下推，然后托住板托起胸部。这个动作会抬高你的上半身，让下半身下沉，这往往是很多人踢不动的原因。所以要强调放松。当你支撑板子时，你应该冥想，放松，放松，放松。

答：大师决定面对最后一个版本的无支撑板自由式踢腿，只用一个划水掌就能打起来保持平衡。这时候放松他的上半身就显得尤为重要。因为：踢中的浮力不是上半身踢板提供的，而是踢本身的动作提供的。其实腿踢得越好，下半身就越高，上半身就越低的在水里。

另外，大腿过程中要经常抬头。不要把头埋在水下，呼吸时抬起来，就像上面显示的姿势应该在整个大腿过程中保持一样。

OK扶板，这一腿如何打？你可能读过很多游泳的文章。什么臀部带动大腿发力？小腿与大腿的角度为xx度。不要超过xx度blablabla。我觉得这些原则是对的，但是有点复杂。没有人能真正具备测量大腿角和小腿角的条件。但过度注意大腿和臀部，往往会造成腰腹扭曲，进而破坏水中姿势。

我想我们只需要记住自由泳腿90%的推进力来自脚踝和脚背。一开始练习踢腿，把板子浮在水面上，放松膝盖，双腿上下活动，尽量把注意力集中在脚踝和脚背上，而不是追求速度。感觉脚背被脚踝的摆动压下去的感觉。我对这种感觉的描述是“脚踝后部能感觉到水的反弹，感觉到终于有水从脚背流到脚趾了”。需要感受水压的具体位置见下图红线。(我不够玉。借个网络图)

如果漂浮的功夫过去了，上半身没有压紧尝试抬起，那么这个时候溅起水花应该是很自然的。能够感觉到脚背上的水，一定是正确的踢球姿势。

好的，基本动作都有，但是标题里有一个“长距离”(这个“长距离”我的意思是至少可以连续打800米，如果速度可以控制的话，连续打1、2个小时就可以了)。这如何破？这个真的没有捷径，只能靠里程积累(撞车党请绕道)。任何运动，从骑自行车到马拉松，从游泳到滑雪。没有人能说一定的距离或者速度只有技术正确才能达到，这是建立在身体素质上的。可能游泳给大家的印象就是技术强，所以短距离游泳经常会让人怀疑技术是不是有问题。但是如果把游泳这个词改成马拉松，就问：目前马拉松只能跑5公里应该如何处理？那么答案一定是：继续跑。其实游泳也一样。技术和里程是一起积累和提高的。

当然也有一些训练方法简单介绍。其实任何一个长距离耐力训练的项目都是类似的。核心是短距离多次启动。比如，一开始我们只打到25米，然后休息30秒，再打到25米。慢慢的，稍事休息，比如25米10秒，增加单距离，比如换50米30秒。以此类推，随着里程的积累，技术和体力都会提升，慢慢离真正的“长距离”也不远了。鸡汤，这是一个很辛苦的过程，但是付出一定会有回报。

4.平衡：游泳时臀部靠近水吗？

如果你能轻松打中一条腿400-800米，甚至能坚持打1个小时，那么可以说腿的基本功差不多了。

还有就是我个人的判断方法简单介绍。就我个人而言，50自由泳的耗时是50自由泳耗时的60%左右。比如50米游30秒，50米自由泳腿应该能打50秒左右。当然每个人的比例可能会上下波动，但是如果偏离这个比例太多，比如游泳30秒也是50，但是踢腿1分多钟，那么说明腿部工作不是很扎实，多练腿会有很大的提升空间。当然这只是短途分析，长途的时间比例会有所不同。

这里说的平衡可以用来检查踢球时的姿势，也可以用来检查自由泳比赛时的姿势。把你的身体想象成一个以腰部为支点的杠杆。无论是踢腿还是手腿配合，最好的姿势应该是杠杆处于水平位置或者稍微偏向头部。这时臀部的位置要靠近水面。比如下图，

臀部将沉入水中，而不是向脚的一侧倾斜。如下图所示，这种姿势往往是由于上半身抬高太多，或者是在游泳时总是仰视所致。其实是上半身紧张或者怕水造成的。

上面的臀部姿势适合腿踢和手腿协调的自由泳，所以在开始手部动作之前，请在踢的时候再次检查臀部的位置，是否可以更靠近水。如果还是直踢，请回到前面的步骤，打好基础。

好了，该开始手臂运动了。我的建议是，不要上来就用热轮的手臂开始转，要同时练习。打了这么久的腿，大家对对手里的支撑板肯定都很好，不要那么快抛弃。踢之前，两只手握在板上。开始加手的时候换成一只手低头，另一只手开始练划船。这个时候选三角形比较合适，矩形的大一点。

酱紫色踢板

具体动作呢？请参考自绘，继续忽略渣绘。

划船时，请保持踢腿动作不变。其实经过这么长时间的踢法练习，踢法应该已经变成条件反射了。所以，再练手的时候，如果踢腿的基础扎实，就没必要注意腿部动作了。

所以划船的要点：

现阶段请放弃所有高肘、弯臂、S型路线的想法。在水中，向后划水是直臂

总是在水中伸直手臂，侧身呼吸。不要向前看，也不要向上看。如果你看到天花板，你会移动太多。当你的脸在水里时，请记住第二个，在水里呼气

可以交替练习，向左50米，向右50米，这样就可以练习两侧：次呼吸。

希望你能坚持练习，不要着急，可以游一两次！

5.头位：你的头在中间位置吗(没有抬起)？

拆卸支撑板时，请注意您的头部位置。每次呼吸都是头侧着呼吸吗，抬头向前看吗？判断的方法简单介绍也很简单。如果你的眼睛扫过前方的水或物体，你一定是在向上看。

自由泳的时候抬头是很忌讳的(只有在游泳池里，在开阔的水域抬头确认方向是另一个世界的故事)。抬头会导致整个上半身抬高，下半身下沉，破坏水中低阻姿势，增加阻力，速度大大降低，这是老生常谈了(具体图片请参考步骤4中的两张图)。一般来说，呼吸时有抬头的动作，但对水的恐惧并没有完全摆脱。每次呼吸都渴望吸入更多的空气，所以会尽量把头抬离水面。或者是因为蛙泳的时候有向上呼吸的习惯(其实在正确的蛙泳中应该一直低头下巴。).

恐惧的问题，如果你已经建立了远距离踢腿的基础，应该已经克服了。但是如果你发现你的心里还是有些恐惧，请继续加入每一个练习的第二步，多练习水中呼气，增加与水的亲密度，逐渐消除恐惧。

呼吸的一点技巧，保证正确的呼吸角度；

将侧头呼吸的转向从正侧改为斜后侧

你会发现你并不需要费很大的力气把脖子扭向一边(请记住自由式呼吸的泳镜不在水中的原理，即呼吸时的旋转幅度以保持一个泳镜的镜片仍浸没在水中为准)。你可以在呼吸时稍微抬起湖西侧的嘴角，创造更多的吸气空间。这样呼吸可以尽可能避免呼吸动作造成的减速，避免呼吸时喝水。