跑步会掉肌肉吗

相信很多跑步的人都听过“跑久了会失去肌肉”这句话，以至于很多人都不敢多跑，生怕一跑就肌肉“刷”一下：没了！慢跑真的是肌肉杀手吗？当然不是！

一、为什么会有“长时间跑步会失去肌肉”的说法？

这就要从人类能源供应系统的三驾马车说起了。简单来说，人类所有活动所需的能量是由以下三个能量系统提供的：磷酸盐系统、糖酵解系统和好氧氧化系统。

糖酵解系统和磷酸盐系统共同为短时间高强度无氧运动提供能量。持续时间在2分钟左右的项目，如中长跑，主要由糖酵解系统提供动力，而篮球、足球等非周期性项目在加速和冲刺时的能量也是由磷酸根和糖酵解系统提供的。有氧氧化系统是长期运动(如慢跑)的主要能量来源。

是的，有氧氧化系统的供能物质之一是蛋白质，蛋白质是肌肉的主要成分。这大概就是“长时间跑步会失去肌肉”的理论来源。

第二，为什么这种说法不靠谱？

1 .蛋白质不是有氧氧化系统的主要能量来源。

在有氧氧化系统中，蛋白质不是主力，主要是糖和脂肪。因为储备丰富，可以长期维持运动。

2 .肌肉不是人体蛋白质的唯一来源

退一万步说，就算有氧氧化系统需要用到蛋白质，我们日常饮食中也会摄入蛋白质，这不是分解肌肉的唯一途径，所以不能粗暴的说长时间跑步一定会分解肌肉。

三、真相是什么？

那么，为什么长时间跑步会失去肌肉的观点如此流行呢？这个指挥官试图向每个人解释。

1 .马拉松运动员的身体特征

通常，我们看到的马拉松运动员的身材是这样的：

我们通常认识的肌肉男是这样的：

相比之下，马拉松选手真的瘦多了。这是因为他们长时间跑步会失去肌肉吗？

不会吧~这其实就是两种人体肌肉快慢肌比例的区别~

慢收缩肌纤维：慢收缩肌纤维较细，主要依靠有氧代谢产生的ATP供能，因此氧化能力强。慢收缩肌纤维反应速度较慢，收缩力较小，但持续时间较长，不易疲劳。

快速收缩肌纤维：快速收缩肌纤维较粗，主要依靠无氧糖酵解产生的ATP供能。快速收缩肌纤维反应速度快，收缩力大，但持续时间短，容易疲劳。

在人体的骨骼肌中，快肌运动单位和慢肌运动单位是相互混合的，一般没有简单的快肌和慢肌。

因此，马拉松运动员的快肌与慢肌的比例.你一定猜到了，他们天生慢肌吃马拉松碗饭的比例高，慢肌纤维细，所以马拉松运动员看起来很瘦。不代表他们的肌肉不发达，只是因为肌肉不一样，慢肌本身比较瘦，让马拉松运动员看起来比较瘦，肌肉也很发达~

2 .减脂导致的瘦身材

减脂后，很多人发现自己的尺寸变小了一点，认为跑步导致肌肉消耗。但其实减去脂肪后，才是人体真正的肌肉维度。虽然有脂肪添加的时候看起来很大，但并不代表真正的肌肉含量~

3 .减脂饮食导致的肌肉损失

其实这可能才是真正的肌肉流失的罪魁祸首。

要知道，肌肉的生长和维持是非常困难的。除了训练和休息，饮食也很重要，一定要补充大量的蛋白质。为了尽快减肥，大部分人只注重饮食中的低热量，忽略蛋白质摄入，肌肉流失是必然的。

四.结论

45分钟的跑步很难让你来之不易的肌肉消失。即使在减脂期，只要保证足够的蛋白质摄入，一小时内的有氧运动对肌肉的影响也是非常有限的。最后给大家发一张肌肉照，勇敢跑~(爱燃蒙古海军司令)

健身跑步一般安排在早上，其次是早上7点左右，下午5点左右，中年人一般因为工作原因安排在早上锻炼。第一，与工作不冲突；第二，早上跑步空气新鲜，新鲜空气对呼吸系统有好处。另外，人睡觉后体力恢复，但从生理上来说，人还是有一定的抑制状态的。早上锻炼有利于神经兴奋，振奋精神，促进新陈代谢，对于一天的工作保持充沛的精神和体力大有裨益。

有人认为早晨氧气含量低(植物呼吸)，新鲜空气只是可吸入颗粒物少，晚上人的精神状态最好，所以应该在晚上5点到6点左右做运动。

跑步不应在饭前或饭后进行。饭后跑步或跑步后立即进食会引起胃酸分泌减少，影响食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后运动一小时比较好，睡前跑步不好。睡前运动会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或难以入睡等不良反应。

但是早上空腹做大规模运动是不合适的。如果长跑的距离较长，可以喝一小杯糖水或少吃零食。

理论上讲，黄昏时，大气中的氧气浓度最高，人感觉最灵敏，协调能力最强，体力消耗和身体适应能力最强，此时血压和心率低且稳定，确实是锻炼的好时机。然而，专家说，这并不意味着一天中的其他时间不适合运动。

不同的人有明显的个体差异，心肺功能和身体状况也不同，所以他们的运动时间、运动频率和运动方式不应该相同。应该说，运动的最佳时间并不是绝对的，人与人之间肯定有差异。如果条件允许，专家建议最好根据健康检查清单和自己的作息规律和饮食规律咨询医生。

另外，对于城市上班族来说，有的是黄昏加班，有的是赶回家。现在是忙碌的时候，他们每天挤出一个小时做运动是不现实的。

其实对于绝大多数体质正常的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时、睡前一小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果你养成了早操的习惯，坚持不懈肯定会受益匪浅，所以没必要改成晚操。

如果锻炼时间不够，锻炼方式不适合你，有一个很简单的测量方法简单介绍：如果运动一段时间，精力充沛，食欲好，睡眠质量好，早起量脉搏，每分钟心跳次数和以前差不多或者比以前慢。恭喜你，这说明你选择的运动量和锻炼方式非常合适；反之，如果运动一段时间后犯困，睡眠不好，就早起量脉搏，每分钟比以前跳动6次以上，说明你运动过度，要在医生指导下进行调整。

另外，运动量也不能一成不变。比如跑步的时候，开始的时候时间要短一些，速度要慢一些。身体适应一段时间后，会逐渐延长跑步时间，使速度更快。

男生和女生身体条件是有差异的，运动不应该是相似的。早上集体锻炼后，晚上的安排要体现特点和差异。男生比较强壮，会举重，哑铃，篮球，足球等等。女生柔韧性好，可以安排体操、健美操、自行车、游泳等。

需要提醒的是，运动不一定健康。对于中小学生来说，每天要保持9~10小时的睡眠。如果只是为了追求运动效果而早起，对身体是有害的。充足的睡眠，均衡的营养，适当的运动，只有紧密结合才能给人带来健康。此外，早上锻炼前，一定要吃一些液体食物，如牛奶、饮料等。避免空腹上阵。中午吃的比较好，不要轻易吃快餐。

运动创伤

步行和跑步是全民健身中一种流行的运动形式。虽然简单，但也会造成运动损伤。如果没有得到足够的重视，甚至会造成严重的身体伤害，达不到健身的目的。常见伤害有：

胃痛

肚子疼的主要原因是正式运动前没有做好准备，因为心脏太惰性，无法适应运动负荷，导致呼吸肌紊乱‘呼吸困难’，或者饭后喝水时肠系膜被过度牵拉。

避免：变慢，调整呼吸节奏，加深呼吸。同时，用手按压可以缓解疼痛。

肌肉疼痛

腿部肌肉酸痛是运动时的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉也会发生一系列的变化。三磷酸腺苷、磷酸肌酸和糖原释放能量。如果强度过高，血液循环跟不上，供氧不足，乳酸堆积，刺激神经系统，引起疼痛。

治疗：热水烫脚，按摩，洗脚。

肌肉痉挛

俗称腿抽筋，是强直性肌肉收缩不能缓解松弛的现象。频繁的冬季、寒冷的日子、缺乏准备活动或小腿肌肉受到寒冷刺激都会引起肌肉酸痛。

手柄：保暖、牵引、按摩。

胸痛

行走和跑步时呼吸不均匀，没有用鼻子呼吸，冷空气吸入肺部，肺部血管收缩，血液循环障碍，长期的胸部跑步，持续的胸部紧张都会引起胸痛。

跑步时避免：用鼻子呼吸，注意保暖。

跟腱炎

跟腱腱炎是指跟腱背侧深筋膜与肌腱组织之间的滑膜层及其结缔组织的损伤，导致血液循环障碍，肌腱周围和肌腱组织的创伤性炎症。因为跑步场地不平整，不完美，会造成跟腱腱炎。扁平足、足弓过高、后组肌力不足也是主要原因。

预防：给脚后跟加了一个垫子，帮助缓解跟腱的紧张。

足底筋膜炎

足底筋膜是一种坚韧且延展性低的纤维组织，在维持足弓正常曲度方面发挥作用。足底筋膜炎患者一般早上起床或久坐后步行，疼痛最严重，步行一段时间后会缓解。所以很多人不注意，继续跑，导致变质。主要原因是：1。扁平足；2.腿部痉挛加重了这种损伤。

手柄：减少运行时间。敷冰块以避免脚趾向上翘。

避免：拉伸，做肌肉力量练习。

尿液颜色变化

尿液颜色变深，属于正常生理；尿中白浊是由于体内供能代谢旺盛，磷酸盐排泄增多；尿液变红或酱油，尿液中出现红细胞和血红蛋白，肾血液循环受阻，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，只有在强度较高时才会出现。

避免：降低运动强度。

被动危害

专家提醒，授人以鱼不如授人以渔。从某种程度上说，培养中学生的体育兴趣和锻炼自己的能力更重要。发现主动锻炼比被动锻炼好很多。人在主动运动的时候，心情很好，内分泌系统工作更好，运动的时候也很注意，不容易受伤。但是在被动锻炼中，人是充满委屈的，情绪是对身体不利的。肌肉协调能力不好，更容易导致运动损伤。

不舒服的人群

跑步是一种简单易行的锻炼方式。适当参加跑步确实对人们的健康有很多好处，但不适合一些人参加r

冠心病患者近两个月心前区有抑郁、疼痛，辐射到左肩胛的，不能跑步；平时做小家务的人，或者在下一层楼沉到胸痛、胸闷、气短、心悸的人，不宜去跑步；重症心脏瓣膜病患者，如风湿性心脏病患者，常感到心慌、下肢水肿等。先天性心脏病患者，嘴唇周围发绀，稍活动后胸痛，不宜参加跑步；此外，因各种因素导致心脏增大、心律失常、高血压的患者，服用降压药后，禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。

注射胰岛素后，糖尿病患者不能空腹跑步，以免低血糖；严重糖尿病患者在未注射胰岛素时，或出现急性感染发热时，不能参加跑步，因为此时体内胰岛素处于最低水平，跑步时有大量运动，不能很好的利用葡萄糖供给能量，而是用脂肪补充，从而产生大量脂肪代谢产物——酮体，可能引起酸中毒。而且患者肝功能明显受损，活动性肺结核，急性肾炎等。病情缓解后应逐渐恢复跑步。

答案是肯定的，但要区分具体情况。

低强度有氧，短期有氧，蛋白质供能比例很小。高强度长时间有氧，蛋白质供能比例比较大。也就是说，跑步不能失去肌肉，这和跑步的强度有关。慢慢跑，少跑一段时间，消耗的肌肉很少。

我应该跑多慢？这个因人而异，因为每个人的有氧运动能力不同。一般来说，在每小时8-10公里的速度下，半小时内，消耗的肌肉量是可以接受的。

长时间高强度跑步肯定会影响肌肉的增长量，有可能训练出来的肌肉赶不上失去的肌肉。原因是除了大量的肌肉分解和氧化提供能量外，还有一个更重要的原因，就是长时间的高强度有氧运动会导致2型肌纤维萎缩。

这个问题我就重点说说。

肌纤维可分为1型和2型。简单理解，前者是慢肌纤维，后者是快肌纤维。

慢肌纤维毛细血管丰富，线粒体密度高，氧化能量物质能力强，适合长期低强度反复收缩。有氧运动主要是调动慢肌纤维。

快肌纤维则相反，有氧氧化能力弱，无氧糖酵解能力强，适合持续时间短、收缩力大的无氧运动。

发现长期高强度有氧运动后，1型肌纤维会增加，2型肌纤维会明显收缩。这属于身体的运动适应，增加1型肌纤维以提高高强度有氧能力。但是在有氧运动中，2型肌纤维基本不被调动，成为负担，反而会白白消耗宝贵的能量。所以身体会部分分解2型肌纤维，以完全适应有氧运动。

但我们在训练肌肉时，主要是增加2型肌纤维，这也是一种运动适应。如果以力量训练为目标，但同时做大量高强度、长时间的有氧运动，肌肉很可能会有不同程度的收缩。

因此，高强度的长期有氧运动，包括跑步、骑自行车、游泳等运动，对肌肉生长有负面影响。除了运动本身造成的肌肉消耗，有氧运动适应会直接造成快肌纤维萎缩。

因此，有些人认为你不怕跑步，跑步前多吃BCAA可以保护你的肌肉。这种观点是错误的。BCAA是否能减少肌肉蛋白质的氧化，这本身还是个问题。即使可以，BCAA也无法阻止有氧运动适应所引起的快速肌纤维萎缩。

原标题：跑步会失去肌肉吗？跑步者需要什么样的肌肉？

本文适合初级及以上培训师

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跑步是否会失去肌肉这个话题困扰着很多人。

有人会说马拉松运动员这么瘦，说明肌肉n

很多提倡力量训练的人也会说少跑，因为多跑会失去肌肉。因此.

有人认为跑步消耗蛋白质，肌肉的主要物质是蛋白质，所以跑步会失去肌肉。

众所周知，糖和脂肪是运动中主要的供能物质，蛋白质的供能比例很小。只有在长期高强度的运动中才会消耗少量的蛋白质。另外，即使消耗了一定量的蛋白质，即消耗了一定量的肌肉，运动后也可以通过饮食补充蛋白质，修复肌肉。经过这个过程，肌肉会变得更强壮，更发达。

所以跑步消耗肌肉的说法经不起推敲。如果真要说肌肉消耗的话，力量训练是最消耗肌肉的运动。

肌肉萎缩的真实情况只有一种，就是长时间卧床或者严重缺乏运动都会导致肌肉萎缩。所以，“跑断肌肉”这种说法是似是而非的误导性说法。与其说“跑断肌肉”，不如说“跑步改变肌肉类型”。

长期在健身房健身的人受教练影响，排斥耐力运动，而跑步者似乎也排斥健身房的力量训练。

根据西方对运动的解构，运动可以分为力量运动、耐力运动、柔韧性运动(即拉伸)等。

从身体健康的角度来看，有必要做一些耐力运动来发展心肺耐力，也可以做一些力量练习来帮助提高功能能力。当然，运动后需要拉伸。

通过做好力量、耐力、柔韧性，基本上可以实现所谓的多元化运动。多元化的运动对于增强运动的趣味性，改变运动的沉闷感，避免单一的重复运动可能造成的局部损伤有很大的好处。

力量训练结合有氧运动也被认为是最好的减肥方式之一。所以我们提倡力量锻炼结合有氧运动。有一种跑步者坚持户外跑步，在健身房做力量训练，是提高身体素质，追求健康的最佳锻炼方式。

跑步者应该加强力量训练，因为力量不足是导致跑步者受伤的主要原因之一。

跑步是一项长期的耐力运动。如果肌肉力量，尤其是肌肉耐力差，在跑步的后半段很容易出现关节压力增大，甚至因肌肉疲劳而抽筋。

对于大众跑步者来说，力量训练要注意以下三点：

首先，动作必须标准化。错误的训练动作不仅达不到运动效果，还会造成关节损伤。

其次，跑步者通常不需要追求大重量进行力量训练，做一些12~16次重复的肌肉耐力练习，更符合跑步耐力运动的需要。

第三，安排训练时，最好把力量训练和跑步分开。如果是今天跑步，那今天就不要做力量训练；如果今天安排了力量训练课，今天就不要跑了。

总之，不要听“跑步失肌肉”的说法。跑步不会损失肌肉，只会让肌肉更适合跑步。对于跑步者来说，适当的力量训练非常重要。它的目的不是让你成为一个肌肉发达的人，而是让你跑得更快，更稳定，更不容易受伤。