溜肩怎么矫正

肩滑的主要原因是肌肉群(如三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等。)附着在肩部周围的锁骨和肩胛骨(肩峰)发育不全，较弱，使锁骨和肩胛骨远端凹陷，从而形成肩滑畸形。自我纠错训练方法简单介绍是：

首先，水平提升。双脚张开，肩宽，用拳头向前握住哑铃或在身体一侧悬挂重物。立即吸气，握住铃，向两侧提起，直到两臂肩并肩。(抱铃时，平时要稍微弯曲3 ~ 4秒。)。再次呼气，握住铃铛慢慢放下，恢复到你的一侧。重复10 ~ 12次，共练习4组。

第二，前手抬。双脚张开，肩宽，双手背向前握杠铃或哑铃，垂于腿前，双手之间的距离为肩宽。立即吸气，直臂抱紧铃，举在身前，与肩平齐时停止2 ~ 3秒。再次呼气，慢慢放下直臂恢复。直臂提铃时，手肘不要弯曲，上半身不允许前后摆动。重复10 ~ 12次，共练习4组。

第三，直立，平举。双脚张开，比肩膀略宽，身体前倾，上身弯曲与地面平行，背部保持挺直，头微微抬起，双腿自然伸直，身体重心落在脚后跟的垂直线上。双手握拳上前，把铃铛挂在腿前。立即吸气，扶铃向两侧提起，直到肩并肩，停止2 ~ 3秒(扶铃时两肘微弯)。再次呼气，握住铃铛，慢慢放下，恢复双臂下垂的姿势。升降铃恢复时，上半身不允许上下摆动。重复10 ~ 12次，共练习4组。

第四，坐在脖子前面。坐姿，双手持杠铃于胸(锁骨窝)上，握力距离宽，上身保持抱胸、收腹、束腰的姿势。立即吸气，按住铃垂直向上推，直到两臂完全伸直，停止2 ~ 3秒。再次呼气，慢慢放下，恢复。重复10 ~ 12次，共练习4组。

五，坐在脖子后面。坐姿，双手持握距离宽的铃放在脖子后肩，上身保持抱胸收腹收腰的姿势。立即吸气，握住铃，垂直向上推，直到头的上臂和后臂完全伸直，停止2 ~ 3秒。再次呼气，慢慢放下，恢复。重复10 ~ 12次，共练习4组。

颈部引体向上后握距宽。两臂悬吊在单杠上，双手紧紧握着杠，使腰背部下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿向后收缩抬高，两手之间的距离比两肩之间的距离要宽。立即吸气，屈臂用力向上拉，使其接近或触碰到颈部后的单杠，停止3 ~ 4秒。再次呼气，让身体慢慢下降恢复。重复8 ~ 10次，共练习4组。

七、双手扶着铃向上倾斜划船。双脚齐肩，双手的手垂在腿前，向前保持较宽的握距，腿自然伸直，主体向前弯曲，保持背部与地面平行，臀部略微后移，使身体重心在两脚跟间的垂直线上。立即吸气，按住铃沿腿提起，直到单杠贴住小腹，停止2 ~ 3秒。再次呼气，沿着腿前部慢慢放下。重复10 ~ 12次，共练习4组。

八、直立手肘向上拉。双脚张开，用手背向前握住单杠，双手之间的距离为一掌宽，在数千条腿前握住杠铃。立即吸气，抱紧铃，提至身体附近，停在肩部前2 ~ 3秒。这时候手肘要尽量抬高，脚尖要垂直于地面。Th

十、宽双杠手臂屈伸。双杠之间的距离应为55 ~ 75厘米。双臂在双杠上伸直，然后呼气，肘部慢慢弯曲，肩膀尽量向前下沉，胸部微微拉开，身体下垂，停顿2 ~ 3秒，然后吸气。当你用力伸展手臂时，举起它们，直到你的手臂伸直并恢复。重复10 ~ 12次，共练习4组。

【说明】采用上述矫正训练方法简单介绍，可使肩部肌肉体积增大，肩部两侧隆起，前后增加一些厚度，从而改变其形状，使肩带肌肉丰满有力，圆润美观。

《AIST/HQL人体寸法形状2003》相关数据如下供参考：

项目名称测量项目受害者人数

平均值

平均标准偏差

S.d .最小值

Min。最大生产能力

Max.5

5百分位50

50percentile95

95%统计[青年男性组]肩倾角为：右[度]肩斜率，右[度] 4927.44.914.039.020.028.035.2肩倾角为：左[度]肩斜率，左[度] 4927.05.811.039.021.026.036.8统计[青年女性]肩倾角为：右[度]肩斜率，右

孙建华金州中心医院副主任医师

擅长：擅长耳源性眩晕、耳聋、鼻咽、喉炎及肿瘤的诊断和治疗

免费问题

帮助网友：18576

微信扫，随时问医生

2015-10-24 19:48:31

疾病分析：

你好，按照你说的，在肩膀打滑的情况下，要时刻注意提醒自己站直，自觉挺胸。时间长了自然会改正。

指南：

建议：在单杠和双杠上锻炼也是纠正“肩滑”的好方法简单介绍，参加跑步、打球等体育活动对纠正“肩滑”也很有帮助。

Heludi others

他擅长：毕业于山东大学妇科临床医学专业，临床经验丰富

免费问题

帮助网友：13702赞：110

微信扫，随时问医生

2015-10-24 19:50:49

疾病分析：

指肩部和颈部之间的大角度。主要是肩部锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达，力量薄弱，使锁骨和肩胛骨远端下垂。

指南：

这是青少年中常见的现象，只要我们加强锻炼，采用适当的方法简单介绍是可以纠正的。

查看更多医生关于如何纠正的回答.

陆解放军浙江军区护士

擅长：老人呼吸系统，常见心血管疾病，心理！

免费问题

帮助网友：16457赞：21

微信扫，随时问医生

2015-10-24 19:52:38

疾病分析：

你好，根据你的情况，矫正肩滑时间比较慢！抬起你的下巴！

指南：

建议在单杠和双杠上锻炼是纠正“肩滑”的好方法简单介绍，对参加跑步、打球等体育活动也有帮助。

以上是关于如何矫正滑肩的建议，可以矫正吗？希望对你有帮助，祝你身体健康！

Bmt666主治医师

擅长：外科肿瘤、外伤、头痛、慢性疼痛综合征等

免费问题

帮助网友：2921

微信扫，随时问医生

2018-06-13 13:26:07

你好，按照你说的，在肩膀打滑的情况下，要时刻注意提醒自己站直，自觉挺胸。时间长了自然会改正。

指南：

建议：在单杠和双杠上锻炼也是纠正“肩滑”的好方法简单介绍，参加跑步、打球等体育活动对纠正“肩滑”也很有帮助。

滑肩如何矫正？很多女生都有肩滑的毛病。所谓肩滑，就是整个肩膀不向下弯，正常人是平的。这种肩型穿衣服会不好看，如何矫正？练平肩是不可能的，只能提高。今天，边肖将分享改进方法简单介绍。

如何判断滑肩？

方法简单介绍一：找到颈肩交点，然后测量颈肩交点所在的水平线与肩线的夹角。小于等于15的角度为平肩形，大于等于20的角度为滑肩形。

方法简单介绍二：看镜子里的颈肩线，肩滑线往往是平滑的，在平肩线里可以清楚的看到转角。

滑肩会变成平肩吗

滑肩可以通过一些矫正变成平肩，但这不是绝对的。

“肩滑”是先天的，有些是缺乏运动习惯，肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂造成的。无论男女，肩膀下垂都会影响身体美，但运动可以改变这种情况。

溜肩是青少年中常见的现象，只要我们加强锻炼，可以通过适当的方法简单介绍加以纠正。关键是利用力量训练加强肩关节周围的肌肉。重点是肩部三角肌，即覆盖肩关节的梨状肌，以及胸肌和上背部肌肉的训练，以达到矫形的目的。

女生为什么需要练肩膀？

现实生活中很多女生的肩膀都是溜肩，视觉差异很大。练肩膀会改善滑肩，磨砺肩膀，让衣服看起来更好更瘦。

有的人三角肌是自然发育的，随便练一下体型就好了。但大多数健美运动员需要合理的训练强度来刺激肩部肌肉的生长，运动计划也不应该缺肩。

如何矫正溜肩

1、侧举；双脚张开，双臂垂下，双拳向前握拳，或手握重物，然后用双臂水平举起，双臂与肩膀保持平展3-4秒，然后恢复。每组12 ~ 15次，练习3组。

2.俯卧撑。练习3组，每组8 ~ 15次。要求俯身时肘部要伸直，肘部和肩部保持在一条水平线上。每组10 ~ 12次，练习3组。

3.屈臂抬肘：双腿张开，双手侧握哑铃或其他重物，然后上身前倾，屈臂抬肘至上臂与地面的高度，伸肘3秒后恢复。

4.坐着，双手托住重物或垂直向上推哑铃，直到两臂完全伸直，然后恢复3秒，每组10 ~ 12次，分3组练习。要求胸、腹、腰保持直立。

5.推车练习：练习者双手向前爬行，帮助者双手将练习者的腿侧着。爬行时双臂伸直，双腿不塌陷，臀部不能左右摆动，直到爬不动为止。

6、靠墙站立，尽量使头、肩、臀贴在墙上，让它们成一条直线。每天坚持10分钟可以矫正肩部后中束的形态。

7.瑜伽中的轮滑可以帮助你打开胸部，加强背部肌肉，放松肩关节和颈部肌肉，保持脊柱健康灵活。

8.平时除了做健身运动，还要多做扩胸等运动。可以消除办公桌带来的压迫感。还可以预防颈椎病。

三个练习

1.哑铃推

双腿微微分开坐在椅子上，挺胸收腹，双手将哑铃放在肩膀两侧，姿势与投降相同，高度达到耳垂位置。深呼吸，慢慢呼气，同时将哑铃举至头顶，不要直起，而是在身体一侧，画一个弧线，将哑铃举至高点触摸。

哑铃推坐姿势，双腿微微分开，上身挺直，腹部收紧，双手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，身高标准杆

躺在床上，面朝上，双臂伸直，将哑铃举在胸前，深呼吸，双臂向两侧放下，与地面平行时停止，但不能让手臂碰到床。

3.直行

站在地上，胸部和背部挺直，臀部和膝盖弯曲，以45度角前倾，双手握住哑铃，手臂自然下垂，肩胛骨张开，深呼吸，然后将哑铃斜向后方推进，保持与肚脐平行几秒钟，然后回到初始位置。注意举起哑铃时，肩胛骨向中间移动，然后用背部肌肉力量弯曲手臂移动。