怎么压腿

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芭蕾如何正确，压腿

腿部柔韧性训练是四大腿技能之一，是舞者的必修技能。如果你想专门学习腿法，你需要在习之勤奋。以下是边肖编的芭蕾舞练习腿法的笔记。请参考，希望对你有帮助！

首先，关于正压腿

压腿的几种方法简单介绍中，正压腿是基础，也是练习者觉得难的方法简单介绍。新手经常出现以下问题：低头、弯腰、用头急着摸脚、胸腿间隙大，还有人站立不稳，好像要倒着摔，甚至腿部韧带受伤。

为解决上述问题，压腿机应注意以下几点：

1.规范行动，循序渐进

(1)练习之初，不宜做强化练习。将腿放在与腰同高的物体上，坐回臀部，保持臀部平展，支撑腿垂直于地面，保持膝盖伸直，被压腿者的脚趾勾住并有意识地向后，用力向前移动上半身，这样压腿就成了一条直线。脚尖勾有助于拉长腿部的韧带、肌腱、肌肉，上半身前移拉长躯干，尤其是脊柱。先按一条腿几分钟，再换另一条腿。几天后，当腿部肌肉变得柔软有弹性时，就可以进行下一步了。

(2)压腿和支撑腿伸直，用双手压住压腿的膝盖，收拢臀部尽量向前推动身体，增强膝关节后颅窝肌肉的延展性。

(3)双手压腿压膝盖，臀部坐回，上身用力向前下压，尽量

腹部连着大腿。这一步完成后，就可以进行下一步的练习了；

(4)双手自下而上握住压腿的小腿，用力向前下压上身，尽量以腹部贴大腿，以胸部贴膝盖。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。

(5)压腿支撑腿伸直，双手活动双脚，大腿贴腹，膝盖贴胸，尽量用额头触碰脚趾。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。

(6)双手托住脚底，大腿贴腹，膝盖贴胸，尽量用嘴触碰脚趾。完成此步骤后，继续下一步。

(7)双手托住脚底，用下腭按上述方法简单介绍触摸脚趾。这一步完成后，正压腿就完成了。

只有这样循序渐进地练习，躯干和腿部才能形成一一对应，比如腹部和大腿、胸部和膝盖、头部和脚趾的对应接触，才能避免躯干和腿部的间隙。

2.从轻到重，从低到高

在腿部按压中，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。刚开始练的时候力度要轻，练一段时间后压力可以逐渐加大；如果一开始就施加重力，可能会持续一两天。第三天或者第四天恐怕连走路都困难。

腿从低到高抬高。双腿与腰部同高。当你把下颌压在脚趾上时，你可以把腿放在一个和你胸部一样高的物体上。当你用脚趾接触下巴时，你可以把腿放在齐肩高的物体上，直到你把脚放在齐头高的物体上。

3.先拉后按，由近及远

第一次练压腿的时候，因为腿部的韧带、肌腱、肌肉的延展性差，不仅没有效果，还会损伤韧带。所以，你第一次练习的时候，先把腿的韧带、肌腱、肌肉、脊柱拉长，再施加振动压力；振压也要一劳永逸，不要急于求成。

在压腿的时候，也要注意躯干和腿部由近及远的接触。躯干与腿接触的顺序如下：躯干：腹-胸-头，腿：大腿-膝盖-脚尖。不要一开始就毫无顾忌的用头碰脚尖。

4.意志坚强，坚持不懈

练腿灵活性真的很无聊，尤其是练到某个ex的时候

练习前可以做一些腰部、胯部、膝盖、脚踝、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉和韧带的延展性与肌肉的温度有关，准备活动可以提高肌肉的温暖度，降低肌肉内部的粘性，便于腿部的柔韧性锻炼。

第二，关于踢

踢腿是腿部柔韧性训练中最重要的一步，可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实际腿部训练打下基础。

踢腿时经常出现的问题是：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿跟抬起或支撑腿膝弯曲；(3)弯腰仰面。

要解决以上问题，踢腿时要注意以下几点：

1.轻轻地开始你的腿

当一条腿要踢的时候，迅速将身体重心移到另一条腿上，使要踢的腿部肌肉放松，这样就可以轻踢腿，快速踢腿。为了避免摔倒，你也可以背对着墙或肋骨练习。

2.快速踢

腿要从下往上朝脸快速摆动。这里有一个加速的过程。踢腿的时候要坐回臀部，腿上有一寸的力量。刚练踢的时候，一定要时刻保持动作的规范性。你宁愿踢到你的胸部，也不愿抬起你的腿或弯曲你的膝盖，或者弯腰用你的头碰到你的脚趾。这些都说明你的腿柔韧性训练不到位，韧带还没有打开。只要坚持压踢结合，不断练习，就会达到脚触额头的地步。

3.腿要稳定

新手往往一落地就踢另一条腿，造成腿重，身体歪斜。这是因为被踢腿刚落地时，身体重心还在原来的支撑腿上，而腿落下时重心发生偏移，必然会造成上述现象。正确的做法是在腿实施后，把另一条腿踢出去。其实这种做法也有利于连环腿法在实战中的应用。

史岳供稿

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面对一定高度的物体，如高台、桌椅，双腿并拢站立，左腿抬起，脚跟放在肋骨木上，勾起脚尖，脚踝紧紧弯曲，双手放在左膝。伸直双腿，伸直腰，保持臀部闭合。这是很多人没有注意到的。上身前倾，做腿前下压，逐渐加大力量，然后换腿。根据灵活程度，可以用手肘、额头甚至下颌依次触碰脚趾。

动作点：双腿要伸直；上半身向前向下振动时，腰背要挺直。振动的幅度从小到大，直到脚趾能接触到下巴。

身体侧面向肋骨等支撑，右腿支撑，脚尖略向外翻，左腿抬起，脚跟放在肋骨上，脚尖向上勾，踝关节屈曲紧密，右臂抬起，左掌放在右胸。伸直双腿，挺直腰，打开臀部，上身向左振动。这个练习会锻炼臀部和腰部。

做这个动作的时候，很容易腿脱线，身体前倾。所以在实践中要注意支撑腿的脚趾伸展，尽量用腿压向前推动臀部，左臂收拢在肩膀内，右臂抬起伸到头后。同时把腿按到肩膀上，背对着方震。逐渐加大幅度，直到脚趾能碰到后脑勺。

作用点：上身保持直立，向下振动；压缩振动幅度逐渐增大，髋关节始终面向前方。

背对肋骨和腿站立，双手叉腰或在一定高度拿着物体。支撑右腿，抬起左腿，脚背靠在肋骨木上，双脚伸直。上半身后弯，振动。左右腿交替。臀腰颈都可以练。

这个动作要求双腿伸直膝盖，双脚支撑着地，脚尖抓地，胸部挺胸，臀部伸展，腰部伸展。做这个练习的时候，你的腿很容易弯曲，

主要用于发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。修行者一条腿屈膝，另一条腿向前伸直，脚后跟着地，脚尖向上勾，脚踝紧紧弯曲。双手抓住伸出的脚，上身前倾；双臂弯曲肘部，双手向后拉，臀部弯曲，上身前倾，头和下巴接触脚趾。短暂停顿后，保持上半身挺直。稍微放松一下，再做下一次。双脚交替。

动作分：胸直背，腰向前塌陷；跪坐，屈臀，触脚。

主要用来练大腿内侧和髋关节的柔韧性。具体方法简单介绍是：英尺左右张开，左腿屈膝，双脚着地；右腿伸直放在膝盖上，脚尖向内扣，尽量伸展。然后，上身不起来；起来，把身体重心从左脚移到右脚，成为另一边的男仆。可以一只手握住，另一只手压另一只膝盖，向下振动。也可以用双手抓住左右脚，做向下振动，左右移动重心。

动作点：挺胸收腰，向下振动时逐渐发力，左右移动时保持平稳缓慢。臀部张开，臀部下沉，胸部向下，臀部和内腿尽量靠近地面。

主要用来练大腿前后和臀部的柔韧性。具体方法简单介绍：双腿前后分开成一条直线，前腿脚跟、小腿腓肠肌、大腿后肌群抵住地面，脚尖向上勾住向上翻；后腿的脚背、膝盖、四头肌紧贴地面，脚尖指向正后方；髋关节与腿部垂直对齐，臀部紧贴地面。挺拔挺拔。可用于前倾压前腿，也可用于后仰增加难度和牵拉幅度，由小到大逐渐发力。

动作点：为直背、臀部、膝盖；向前勾脚，向后弯曲并拉伸脚踝。

主要是用来练陶腿内后侧和关节的柔韧性。具体方法简单介绍是：双腿左右伸直，双手可以辅助支撑；腿的小后侧着地，紧紧地压着地，双脚的脚着地，脚趾向左右延伸，或者钩住胯部全开，形成一个-形。可以把长腿后侧的肌肉拉到身体前方，充分张开胯部；也称为上半身左右下坠，允许拉长大腿内侧和后侧的肌肉，增加胯部的活动范围。

动作点：退后，开臀沉臀；膝盖，脚，前倾。

自问自答，纯粹为了收藏

一、正压腿

“压腿”的几种方法简单介绍中，“正压腿”是基础，也是孩子练习时感到吃力的方法简单介绍。新手经常会出现以下问题：低头、弯腰、用头急着摸脚、胸腿间隙大，有的站立不稳，似乎随时会后仰，甚至拉伤腿部韧带肌肉。要避免孩子在“正压腿”时出现上述问题，必须注意以下几点：

规范行动，循序渐进

刚开始练的时候，不建议做强化练习。将腿放在与腰同高的物体上，坐回臀部，保持臀部平展，支撑腿垂直于地面，保持膝盖伸直，被压腿者的脚趾勾住并有意识地向后，用力向前移动上半身，这样压腿就成了一条直线。脚尖勾有利于拉长腿部韧带和肌肉，上身前倾可以拉长躯干，尤其是脊柱。压一条腿几分钟后，

换另一条腿。过了几天，腿部肌肉变得柔软有弹性，就可以进行下一步了；

压腿和支撑腿伸直，用双手压住压腿者的膝盖，将臀部缩回，使身体尽量向前推，以增强膝关节后方窝肌的延展性。

用b压腿压膝盖

Tip:只有循序渐进的练习才能避免躯干与腿部的间隙，比如腹部与大腿、胸部与膝盖、头部与脚趾的对应接触。

二、侧腿按压

侧腿按压主要锻炼臀部和腰部。其方法简单介绍基本类似于正压力腿的方法简单介绍，只是在压腿时，身体侧身站立，支撑腿的脚趾和被腿压的脚趾与面部方向一致。体侧对着支架，右腿支撑，脚尖伸展90，左腿抬起，脚跟放在支架上，脚尖向上勾，踝关节扣好，右臂抬起，左掌放在右胸上。伸直双腿，挺腰，打开臀部，脚跟与前脚平行，双腿伸直放松，身体振动至前脚。

Tip:做这个动作时，容易腿不直，身体前倾。所以在实践中要注意支撑腿的脚趾伸展，尽量用腿压向前推动臀部，左臂收拢在肩膀内，右臂抬起伸到头后。同时把腿按到肩膀上，背对着方震。

第三，腿后按压

腿后按压：背对支撑物和腿站立，双手叉腰或支撑一定高度的物体。支撑右腿，抬起左腿，脚背靠在肋骨木上，双脚伸直。上半身后弯，振动。左右腿交替。臀腰颈都可以练。

Tip:这个动作要求腿伸直至膝盖，支撑脚用双脚接触地面，脚趾抓地，胸部挺胸，臀部伸展，腰部伸展。做这个练习的时候，腿容易弯曲。这时候可以帮孩子抬腿压膝盖，单手压腰压臀，帮助挺直腰。

第四，弓步压腿

单腿向任何方向迈一大步，膝关节弯曲90度。支撑腿和腰，不要弯曲。上半身垂直于地面。慢慢放低上半身，但不要用力过猛。

1、双手叉腰；

2.右脚向前迈一大步；

3.右腿和脚趾稍微向内弯曲；

4、左腿膝盖伸直，脚尖向前，双脚着地；

5.身体面向前，臀部下压，腰部收紧，重心在两腿之间。

第五，仆步压腿

男仆压腿类似于弓步压腿。以右腿为例，先蹲下，伸出一条腿伸直，双脚对着脸，脚尖向内扣，左手握住左脚(伸出的是左腿)，上身向左压，腿尽量贴住，左腿尽量用右手握住。腿部按压可以做到。这个时候也要注意，弯曲的右腿要贴地，不能抬脚。这是左腿和右腿的按压方式。压腿的时候一定要先跑步热身，不然容易受伤。

六.预防措施

记住元素，控制高度，强调质量

稳定：单腿站立时，必须站稳，抓住扶手，避免因摇晃和失重而摔倒；

轻：压腿不宜用力过猛，以免损伤骨骼、腰腿肌肉；

慢：压腿的动作要慢；

短：每次压腿时间不超过5分钟；

放松：压腿会做一些踢腿练习，放松和调整自己的身体状况。

从轻到重，从低到高

在腿部按压中，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。刚开始练的时候，力度要轻，练一段时间后可以逐渐加大压力；如果一开始就施加重力，可能会持续一两天。第三天或者第四天恐怕连走路都困难。腿要从低到高摆放。双腿与腰部同高。当你把下颌压在脚趾上时，你可以把腿放在一个和你胸部一样高的物体上。当你用脚趾接触下巴时，你可以把腿放在齐肩高的物体上，直到你把脚放在齐头高的物体上。

先拉后按，由近及远

第一次练压腿的时候，因为腿部的韧带、肌腱、肌肉的延展性差，不仅没有效果，还会损伤韧带。因此，当你第一次祈祷时

1.刚来压腿的时候，高度不能超过45度。压腿是一项可以随时随地进行的运动。可以找一个爬架、栏杆甚至台阶，把腿搭上去练习。但是，如果你不经常锻炼，你的骨骼和肌肉就会僵硬。跳高栏杆很容易受伤。所以对于初学者来说，压腿的高度不能太高，抬腿后腿不能超过髋关节，腿与腿之间的角度要在45度左右。是最安全的.

2.压腿，不要只要求身高，不要要求质量。生活中，把腿抬高到肩高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至没有振动压力的空间。如果你按完腿后不能把它们放下来，你必须用手把它们放下来。这样不好！因为腿部柔韧性不是一两天就能练出来的。尤其是成年人，压腿一定要选择合理的高度，注意正确的姿势。

3.腿部按压的三种正确姿势。正压腿面对一定高度的物体，如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿，脚跟放在肋骨木上，勾住脚尖，脚踝紧紧弯曲，双手放在左腿膝盖上。伸直双腿，伸直腰，保持臀部闭合。这是很多人没有注意到的。上身前倾，做腿前下压，逐渐加大力量，然后换腿。根据灵活程度，可以依次使用.

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